Falafel Bowl mit Hummus und eingelegten Zwiebeln

Zutaten

• Für die Falafel:
• 400 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
• 1 kleine Zwiebel, grob gehackt
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Handvoll frische Petersilie
• 1 Handvoll frischer Koriander
• 1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• 1 TL Koriander (gemahlen)
• ½ TL Cayennepfeffer
• 3 EL Mehl (oder Kichererbsenmehl)
• 1 TL Backpulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Pflanzenöl zum Frittieren
• Für den Hummus:
• 400 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
• 3 EL Tahin (Sesampaste)
• 2 EL Olivenöl
• Saft von 1 Zitrone
• 1 Knoblauchzehe
• 3–4 EL Wasser (nach Bedarf)
• Salz nach Geschmack
• Für die eingelegten roten Zwiebeln:
• 2 rote Zwiebeln, in dünne Ringe geschnitten
• 100 ml Rotweinessig
• 100 ml Wasser
• 1 TL Zucker
• ½ TL Salz
• Für den Bowl:
• 200 g Couscous oder Bulgur
• 2 Tomaten, gewürfelt
• 1 Gurke, in Scheiben geschnitten
• 200 g Kirschtomaten
• ½ rote Zwiebel, fein gehackt
• 2 EL frische Petersilie, gehackt
• Saft von ½ Zitrone
• 2 EL Olivenöl
• Für die Tahini-Sauce:
• 3 EL Tahin
• 2 EL Zitronensaft
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• 4–5 EL Wasser
• Salz nach Geschmack
• Frischer Dill zum Garnieren

Zubereitung

1. Eingelegte Zwiebeln vorbereiten (am besten 1 Stunde vorher): Essig, Wasser, Zucker und Salz in einem kleinen Topf kurz aufkochen, bis sich Zucker und Salz aufgelöst haben. Die Zwiebelringe in ein Glas geben und mit der heißen Flüssigkeit übergießen. Abkühlen lassen und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.
2. Falafel-Masse herstellen: Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch, Petersilie und Koriander in einem Mixer oder mit einem Stabmixer grob zerkleinern – die Masse soll nicht zu glatt werden. Kreuzkümmel, Koriander, Cayennepfeffer, Mehl, Backpulver, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen. Die Masse für 20 Minuten in den Kühlschrank stellen.
3. Hummus zubereiten: Alle Hummus-Zutaten in einem Mixer cremig pürieren. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken. Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen, um eine cremige Konsistenz zu erhalten.
4. Couscous/Bulgur zubereiten: Couscous nach Packungsanleitung zubereiten, abkühlen lassen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, gehackter Zwiebel und Petersilie vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
5. Tahini-Sauce anrühren: Tahin, Zitronensaft und gepressten Knoblauch verrühren. Wasser löffelweise einrühren, bis eine dickflüssige, gießbare Sauce entsteht. Mit Salz abschmecken.
6. Falafel formen und frittieren: Aus der gekühlten Masse mit feuchten Händen ca. 20 gleichmäßige Bällchen formen. Öl in einem Topf oder einer tiefen Pfanne auf 170–180 °C erhitzen. Die Falafel portionsweise 3–4 Minuten goldbraun frittieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
7. Bowl zusammenstellen: In jede Schüssel großzügig Hummus streichen. Couscous daneben anrichten. Gurke, Kirschtomaten und gewürfelte Tomaten verteilen. Die heißen Falafel obenauf setzen, Tahini-Sauce darüberträufeln und mit eingelegten Zwiebeln sowie frischem Dill garnieren.

Nährwerte pro Portion

ca. 680 kcal · 26 g Eiweiß · 28 g Fett · 82 g Kohlenhydrate

Zubereitungszeit: ca. 60 Minuten (+ 30 Min. Wartezeit für Zwiebeln) · Schwierigkeit: mittel

Tipp: Die Falafel-Masse lässt sich hervorragend am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren – so werden die Bällchen noch stabiler und aromatischer. Wer keine Zeit zum Frittieren hat, kann die Falafel auch mit etwas Öl bestrichen bei 200 °C Umluft für ca. 25 Minuten im Ofen backen.