Falafel Bowl mit Hummus Tabbouleh

Zutaten

• Für die Falafel:
• 400 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
• 1 kleine Zwiebel, grob gehackt
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Bund frische Petersilie
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL gemahlener Koriander
• ½ TL Kurkuma
• ½ TL Chilipulver
• 2 EL Kichererbsenmehl
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
• Öl zum Frittieren
• Für das Tabbouleh:
• 200 g Bulgur (fein)
• 1 Bund frische Petersilie, fein gehackt
• ½ Bund frische Minze, fein gehackt
• 2 Tomaten, fein gewürfelt
• ½ Salatgurke, fein gewürfelt
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL frischer Zitronensaft
• Salz & Pfeffer nach Geschmack
• Für den Hummus-Dressing:
• 200 g fertiger Hummus
• 2 EL Tahini (Sesammus)
• 2 EL Zitronensaft
• 3–4 EL Wasser (zum Verdünnen)
• 1 Knoblauchzehe, gepresst
• Salz nach Geschmack
• Für den Bowl:
• 100 g gemischter Blattsalat oder Rucola
• 1 rote Paprika, in Streifen
• 80 g eingelegte rote Bete, in Scheiben
• 4 Kirschtomaten, halbiert
• Frische Petersilie zum Garnieren

Zubereitung

1. Bulgur vorbereiten: Bulgur mit 400 ml kochendem Salzwasser übergießen, abdecken und 15 Minuten quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern und vollständig abkühlen lassen.
2. Tabbouleh zubereiten: Den abgekühlten Bulgur mit der gehackten Petersilie, Minze, Tomaten und Gurke vermischen. Mit Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Mindestens 15 Minuten ziehen lassen.
3. Falafel-Masse herstellen: Kichererbsen, Zwiebel, Knoblauch und Petersilie in einem Mixer grob zerkleinern – die Masse sollte noch etwas stückig sein. Kreuzkümmel, Koriander, Kurkuma, Chilipulver, Kichererbsenmehl, Salz und Pfeffer unterrühren. Die Masse 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
4. Falafel formen & frittieren: Aus der Masse ca. 20 kleine Bällchen (Walnussgröße) formen. Öl in einem Topf auf 170–180 °C erhitzen und die Falafel portionsweise 3–4 Minuten goldbraun frittieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
5. Hummus-Dressing anrühren: Hummus, Tahini, Zitronensaft, gepressten Knoblauch und Wasser in einer kleinen Schüssel glatt rühren, bis eine cremige, gießfähige Soße entsteht. Mit Salz abschmecken.
6. Bowls zusammenstellen: In vier großen Schüsseln zunächst den Blattsalat verteilen, dann das Tabbouleh daneben geben. Paprikastreifen, rote Bete und Kirschtomaten anordnen.
7. Anrichten & servieren: Die heißen Falafel auf den Bowls verteilen, großzügig mit dem Hummus-Dressing beträufeln und mit frischer Petersilie garnieren. Sofort servieren.

Nährwerte pro Portion

ca. 580 kcal · 22 g Eiweiß · 24 g Fett · 68 g Kohlenhydrate

Zubereitungszeit: ca. 55 Minuten · Schwierigkeit: mittel

Tipp: Für eine leichtere Variante können die Falafel auch im Backofen bei 200 °C (Umluft) auf einem mit Backpapier belegten Blech ca. 25 Minuten gebacken werden – dabei halbieren sich die Kalorien durch das Frittieröl deutlich. Die Falafel-Masse lässt sich außerdem hervorragend einen Tag im Voraus vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren.